Las mejores fuentes de Calcio según Harvard y no es la leche

El calcio, un mineral esencial para la salud ósea y funcional del cuerpo, ha sido tradicionalmente vinculado predominantemente a los productos lácteos. No obstante, una nueva visión respaldada por investigadores de Harvard destaca la diversidad de fuentes de calcio más allá de los lácteos convencionales, brindando a las personas una gama de opciones para mantener una ingesta adecuada de este nutriente crucial.

El calcio no solo desempeña un papel vital en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, sino que también participa en funciones como la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la regulación del ritmo cardíaco y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante se distribuye en la sangre, los músculos y otros tejidos.

La obtención de calcio por parte del organismo puede ocurrir de dos maneras principales: a través de la ingesta de alimentos ricos en calcio o mediante la liberación del calcio almacenado en los huesos cuando sea necesario. Sin embargo, es fundamental que, en este último caso, el calcio prestado a los huesos se reponga posteriormente.

Si bien la leche y otros productos lácteos han sido históricamente considerados una fuente principal de calcio, la nueva perspectiva de Harvard destaca que la biodisponibilidad del calcio, es decir, la capacidad del cuerpo para absorberlo, varía según los alimentos. Sorprendentemente, algunos alimentos vegetales pueden tener una biodisponibilidad igual o superior a la de los lácteos.

Por ejemplo, el bok choy, un vegetal de hojas verdes, contiene 160 mg de calcio por taza cocida, con una biodisponibilidad del 50%. Esto significa que el cuerpo puede absorber alrededor de 80 mg de calcio, rivalizando con la leche en términos de calcio biodisponible.

Por otro lado, algunas verduras de hojas verdes, como las espinacas, contienen altos niveles de calcio (260 mg por taza cocida) pero con una baja biodisponibilidad del 5%, lo que significa que solo se absorben alrededor de 13 mg de calcio.

La lista de alternativas al calcio de la leche proporcionada por Harvard es extensa e incluye alimentos como col rizada, brócoli, acelgas, higos secos, nueces, dátiles, almendras, garbanzos, huevo, naranja, sardinas, salmón, almejas, entre otros. Esta diversidad permite adaptarse a diversos estilos de alimentación, incluidas las dietas veganas.

En conclusión, la nueva perspectiva sobre el calcio subraya la importancia de diversificar las fuentes alimenticias para garantizar una absorción adecuada y resalta que aquellos que mantienen una dieta equilibrada no necesitan depender exclusivamente de los lácteos para mantener una buena salud. No obstante, se aconseja consultar con un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y considerar suplementos de calcio solo cuando sea necesario.